Ejercicios para hacer en la oficina

Pasar muchas horas en la oficina suele hacer que ejercitarse sea complicado. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita estar en movimiento para mantenerse saludable. Además, pasar muchas horas frente a la computadora puede afectar distintas partes del cuerpo, como la espalda, el codo, las muñecas y las manos. El sedentarismo también puede ocasionar problemas cardíacos, diabetes e hipertensión.

Si tus ocupaciones diarias evitan que puedas dedicarle tiempo a la actividad física, estos ejercicios te ayudarán a mantener tu cuerpo en movimiento para sentirte mejor.

Estiramientos

Cuello: sentado con la espalda recta y los pies derechos sobre el piso, mueve la cabeza hacia el lado derecho y luego al izquierdo. Por último, muévela hacia al frente, pegando el mentón al pecho.

Muñecas: extiende los brazos hacia el frente y gira las manos hacia arriba, con los dedos apuntando hacia el techo. Luego, bájalas de manera que los dedos apunten hacia el piso. Sostén la posición.

Lateral del tronco: entrelaza tus manos sobre la parte posterior del cuello. Con la espalda recta, mueve el torso hacia el lado derecho. Regresa a la posición original y repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

Hombros: sube y baja los hombros a nivel de la oreja. Inhala al subir y exhala al bajar para aliviar la tensión.

Pectorales: extiende el cuerpo y los brazos hacia atrás, tratando de sostener el espaldar de la silla.

Glúteos: levántate de la silla y mantén los glúteos apretados. Relájalos al sentarte.

Ejercicios

1. Cruza las piernas y pon los pies sobre la silla. Luego, coloca las manos en los apoya brazos, contrae el abdomen y elévate unos centímetros por encima del asiento, usando los músculos del vientre y las manos. Mantén la posición durante 10 – 20 segundos, descansa 30 segundos y repite el ejercicio cinco veces.

2. Coloca los glúteos en el borde del escritorio y apoya las palmas a cada lado del cuerpo. Mantén los pies juntos, dobla los codos y deslízate hacia abajo hasta que tus brazos formen un ángulo 90 grados. Repite estas sentadillas 20 veces.

3. Ponte de pie y, con los brazos rectos, coloca las palmas al revés sobre la mesa con los dedos apuntando hacia ti. Baja el cuerpo lentamente hasta sentir el estiramiento y mantén la posición durante 15 segundos.

4. Extiende una pierna recta por delante de ti y déjala en el aire durante dos segundos. Levántala tan alto como puedas y aguanta otros dos segundos. Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna.

5. Siéntate y levanta los brazos. Luego, coloca la mano izquierda sobre la mesa, toma la parte de atrás de la silla con la mano derecha y gira a la derecha. Mantén la posición durante 10 segundos. Luego, repite el giro hacia el otro lado.

6. Coloca tu mano izquierda detrás de la espalda, entre los omóplatos, con la palma hacia fuera. A continuación, tócala con la mano derecha sin doblarla. Mantén la posición por 10 segundos, cambia de brazo y repite.

7. Siéntate y coloca una pierna sobre el escritorio. Flexiona el pie e inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 10 segundos. Toca tu pie, apóyate y mantén cinco segundos más. Cambia de pierna y repite.

8. Colócate delante de la silla, de espaldas, con los pies abiertos a la distancia de tus caderas. Pon las manos sobre las caderas y baja los glúteos hasta que estén justo por encima del asiento. A continuación, siéntate lo más lentamente posible. Repite 20 veces.

9. Mantén tu mano derecha por encima de la cabeza y con la mano izquierda tira de la muñeca para que se estire tu lado derecho. Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo. Sostén la posición durante 10 segundos. Repite cinco veces en cada lado.

10. Con los pies juntos, coloca las palmas en el borde del escritorio a la distancia de los hombros. Baja el pecho hasta el borde de la mesa y empuja hacia arriba. Repite las flexiones 20 veces.